Yoga - der Baum, Atmung , Entspannung
Entspannen und durchatmen

Die Atmung ist natürlich ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Ohne Atmen würden wir sehr schnell nicht mehr leben. 

Dennoch atmen die meisten Erwachsenen falsch. In meinen Behandlungen ist das Zwerchfell immer mit einbezogen, da es entweder an :

- der Statik, also Haltung

- Magenbeschwerden

- der Verdauung 

- Lungenbeschwerden

- Herzbeschwerden

- Konzentrationsschwierigkeiten

- Hals,- Nackenbeschwerden

- Beckenbodenbeschwerden   und so weiter.... beteiligt ist. 

Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist der zentrale Atemmuskel. Es misst ca 3-5mm Dicke und trennt den Brustkorb vom Bauchraum. Fixiert ist es an den Rippen, dem Brustbein und an den Lendenwirbeln. Die Lungen, aber auch das Herz sind mit dem Zwerchfell verbunden. Es gibt Durchtrittstellen für den Mageneingang, die große Hohlvene, die Bauchschlagader und ein paar Nerven und Lymphgefäße. Ebenfalls Kontakt und Verbindungen zum Zwerchfell haben: die Leber, der Magen und die Nieren. 

 

Nerval wird das Zwerchfell vom Nervus phrenicus gesteuert. Dieser entspringt an der Halswirbelsäule im Gebiet des 3.-5. Halswirbels. Wenn sich dort Störungen befinden, kann das Auswirkungen auf den Atemmuskel haben. Andersherum aber können auch Störungen an den Organen das Zwerchfell und somit den Nervus Phrenicus irritieren, woraufhin sich Schmerzen im Hals- Nackenbereich entwickeln können. 

 

 

Wenn wir einatmen, senkt sich das Zwerchfell. Wie ein Regenschirm, den man aufspannt liegt es nun kuppelförmig auf den Organen und presst diese ein wenig zusammen. Bei der Ausatmung wird der Muskel nun nach oben verlagert, wie ein geschlossener Regenschirm. (Übertrieben bildlich gesprochen) Somit bekommen die Organe unterhalb wieder mehr Platz, die Luft aus den Lungen wird ausgeatmet. Durch dieses Hin und Her entsteht eine Massage für die Organe unterhalb des Zwerchfells. Die Durchblutung wird gefördert, genauso wie der lymphatische Austausch zwischen den beiden Räumen - Brust und Bauch.

Arten der Atmung

Man unterscheidet Brust - und Bauchatmung. Bei der Brustatmung wird vor allem das Volumen im oberen Bereich der Lungen ausgefüllt, der Brustkorb hebt und senkt sich. Die Atemhilfsmuskulatur wird mit beansprucht, die eigentlich nur bei besonderen Anstrengungen arbeiten sollte. Dazu gehören einige Hals -und Brustmuskeln bzw des Schultergürtels, sowie der Bauchmuskulatur. 

Die Bauchatmung erfolgt nur über das Zwerchfell und die Luft gelangt dabei weit in den unteren Bereich der Lungen, so dass der Bauch bewegt wird, wie es der Name vermuten lässt. 

Die beiden Atmungsformen unterscheiden sich außerdem in ihrem Energieverbrauch:

Die Bauchatmung benötigt weniger Energie, da bei ihr weniger Muskeln aktiv sind.

Die Brustatmung wird eher bei Anspannung und Aktivität eingesetzt.

In Ruhe und Entspannung dominiert die Bauchatmung. Andersherum kann es entspannend wirken, tief in den Bauch einzuatmen. Die Bauchatmung lässt sich außerdem besser steuern als die Brustatmung. Darum spielt sie z.B. bei Sängern und Musikern, aber auch bei manchen Kampfsportarten, eine große Rolle.

 

Warum atmen wir falsch?

Durch die vielen sitzenden Tätigkeiten, die wir ausführen, ist der Bauchraum und auch der Brustraum meist gestaucht. Wir machen einen runden Rücken, d.h., die Rückenmuskulatur wird gedehnt und erschlafft aber mit der Zeit, während die vorderen Muskeln verkürzen. 

Weil wir bei der Brustatmung die Atemhilfsmuskulatur benutzen, müssen wir unseren Hals,-Nackenbereich besonders beanspruchen. Wir ziehen die Schultern hoch, was wiederum zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln führt.  Eigentlich ein kleiner Teufelskreislauf.  

Das volle Volumen der Lungen kann nicht ausgeschöpft werden, diese wird nicht so gut belüftet, da die Luft nicht in alle Bereiche einströmt. Auch die Organe unterhalb des Zwerchfells werden nicht so gut massiert und der Austausch von Blut und Lymphe ist eingeschränkt. 

Es entsteht Stress, da der Sauerstoff der vorhanden ist, nicht optimal genutzt werden kann. Konzentrationsschwierigkeiten stellen sich ein. 

Das liegt daran, dass wir zu viel Sauerstoff im Körper haben, da wir flach und schnell atmen. Gleichzeitig kommt der Sauerstoff nicht in den Zellen an, wo er gebraucht wird, da zu wenig Kohlendioxid (CO2) vorhanden ist. (wurde abgeatmet) CO2 wird aber benötigt um den Sauerstoff (O2) in die Zellen zu schleusen. (Siehe Bohr-Effekt


Das Zwerchfell wird auch beeinflusst von unseren Emotionen. Haben wir Stress, steigert sich die Atemfrequenz; heißt - wir atmen schneller  (und dabei flacher). Erschrecken wir, sind traurig, erzürnt, geschockt, nervös.... man kann es an unserer Atmung ablesen. Sind wir hingegen entspannt, atmen wir leicht in unseren Bauch und lassen die Atmung geschehen. 

Atmen wir in einer angespannten Situation bewusst in den Bauch, kann es uns schnell beruhigen und entspannen. 

Atmung und Emotionen bedingen sich nämlich  gegenseitig. 


Insgesamt kann man sagen, wir atmen falsch, weil wir uns falsch oder zu wenig bewegen und unseren Stresslevel oft nicht unter Kontrolle haben. Was wiederum den Stress erhöht.

Wie atmen wir richtig?

Es gibt natürlich die verschiedensten Atemtechniken und Übungen, die man vielfältig angeboten bekommt, ob im Yoga oder auf youtube. 

Die wichtigsten Kriterien dabei, wie ich finde, sind:

- den Atem bewusst in den Bauch lenken, der Brustkorb bleibt unbewegt

- die Ausatmung dauert mindestens doppelt so lang wie die Einatmung

- lassen Sie sich Zeit beim Atmen 

Übungen

Box breathing, Navy seals breathing technique
Box Atmung

1. Box Atmung (Box Breathing/ Navy Seals Breathing)

Stellen Sie sich ein Quadrat vor. 4.

Sie atmen an einer Seite des Vierecks ein, zählen dabei bis 4.

An der oberen Kante halten Sie die Luft an und zählen dabei bis 4.

Sie atmen wieder aus und zählen dabei bis 4.

Die Luft wird angehalten und Sie zählen dabei bis .... Genau! 4!

 

Das Ganze wiederholen Sie 4 Mal.

 

Box Breathing reguliert unwillkürliche Körperfunktionen, wie zum Beispiel unsere Temperatur. Somit kann die Vier-Quadrat-Atmung den Blutdruck senken und fast unmittelbar beruhigen.

Die Vorteile der Box Atmung sind Stress-Abbau und übergreifend eine Verbesserung der Stimmung. Darum kann Box Breathing vor allem für generelle Angststörung, Panikanfälle, post-traumatische Belastungen und Depressionen wirksam sein. Die Atemtechnik kann zusätzlich auch zur Schmerztherapie eingesetzt werden.

Ebenso hilft Box Breathing möglicherweise bei Schlaflosigkeit, indem man damit ganz bewusst das Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigt.

Da diese Technik so effektiv ist, wird sie zB von den Navy Seals eingesetzt, um voll konzentriert und ruhig zu bleiben in einer stressigen Situation während der Einsätze, aber auch um posttraumatischen Belastungen vorzubeugen. 

2. Bauchatmung spüren

Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf das Brustbein, die andere auf den Bauch. Versuchen Sie zu spüren, wo die Bewegung statt findet. Wechseln Sie die Atmung, indem Sie einmal mit der Einatmung die Hand auf der Brust bewegen, dann die Hand auf dem Bauch. Sie sollten das Gefühl haben, als würden Sie das Gewicht  Ihrer Hand mit dem Atem anheben. Fühlen Sie den Unterschied.

 

Dann gehen Sie dazu über nur noch die Hand auf dem Bauch zu heben. Die Luft strömt nun in den unteren Bereich der Lungen und bewegt damit die Bauch und die Organe darin. Das Zwerchfell hebt und senkt sich. Die Bauchdecke hebt und senkt sich. Der Brustkorb bleibt ganz neutral und unbewegt. 

Sie können anfangs auch ein kleines Gewicht, wie ein Buch zusätzlich auf den Bauch legen, um ein besseres Gespür zu bekommen.