Eine meiner Lieblingsübungen!

Mit einem TENNIS -Ball werden die Fußsohlen ausmassiert. 

Ausführung:         

Man rollt die Füße mit schönem Schwung und auch mit etwas Gewicht aus dem Körper über den Ball. Man fängt vorne bei den Zehen an und rollt bis zur Ferse. Man kann den Druck variieren. Auch von der Mitte ausgehend zur Seite rollen. 

Ist ein Punkt dabei etwas unangenehm oder sogar schmerzhaft, dann etwas vorsichtiger sein mit dem Druck. Ruhig etwas darauf stehen bleiben, kleine Kreise ausführen. 

Anfangs nicht zu sehr übertreiben - es kann auch reizen und zu mehr Schmerzen führen, gerade wenn ein Fersensporn besteht oder sich anbahnt. Dafür regelmäßig 1-2 Minuten ca 3x täglich rollen. Dann kann man individuell steigern. 

Am Ende kann man gute 5-10 Minuten ausmassieren. 

Eine kleine Erinnerungshilfe kann es sein, wenn der Ball im Bad liegt und man während dem Zähneputzen auch die Füße massiert. Auch im Wohnzimmer während dem Fernsehschauen gut geeignet!              

• Warum Tennisball? - er hat die perfekte Größe, um sich an das Fußgewölbe anzuschmiegen. Er hat die perfekte Härte, gibt aber dennoch etwas nach, so dass ich einen guten Massageeffekt bekomme, ohne die Knochen zu stören. 
• Warum diese Massage? - Die Fußsohle - (Plantarfaszie) ist ein sehr wichtiges Element in der Statik des Körpers. Sie misst mit ihren vielen Tastkörperchen meine Lage im Raum. Wie stehe ich? Wie ist der Untergrund beschaffen etc... Außerdem ist sie Anfang der so genannten oberflächlichen Rückenlinie, wie sie von Tom Myers in seinem Konzept "Anatomy trains" beschrieben wird. In seinem Buch beschreibt er wie Faszien und Muskeln in einer Art "Zugschienen" zusammenhängen, immer wieder an knöchernen "Bahnhöfen" andocken und so eine Linie bilden, die über den gesamten Körper geht und im Fall der Plantarfaszie den Fuß mit dem Kopf auch in Sachen Symptomatik verbindet. Massiert und lockert man nun die Fußsohle, werden reflektorisch auch die anderen Muskeln und Faszien dieser Kette gelockert. Das kann man sehr gut erkennen, wenn man diesen Test macht:
• Test: Vorbeuge aus dem Stand - wie weit komme ich bei gestreckten Beinen mit den Fingern zum Boden? -> Die Plantarfaszie ausrollern  -> nochmal Vorbeuge aus dem Stand, Beine sind gestreckt. Es sind nach je 5 Minuten Massage pro Fuß oft bis zu 10 cm (!) mehr möglich.                                                                                                           

Die oberflächliche Rückenlinie (ORL) verläuft also von unten nach oben wie folgt:

• Fußsohle: Plantarfaszie/kurze Zehenbeuger
• Unterschenkel: Achillessehne -> Wadenmuskulatur (Gastrocnemius)
• Oberschenkel: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)
• Rumpf: Sakrotuberale Ligament -> Rückenstrecker (Erector spinae)
• Kopf: Epicranialaponeurose (Kopfhautfaszie) -> Augenbrauenridge 

Als knöcherne Bahnhöfe benutzt diese "Zugfahrt" 

• Zehengrundgelenke (Phalangen): Beginn der Plantarfaszie.
• Kalkaneus (Fersenbein): Über die Plantarfaszie und Ansatz der Achillessehne (M. triceps surae).
• Femurkondylen (Kniegelenk): Ansatz der Ischiokruralmuskulatur (hintere Oberschenkelmuskeln).
• Tuber ischiadicum (Sitzbein): Ursprung der Ischiokruralmuskulatur.
• Os sacrum (Kreuzbein): Ansatzpunkt des Ligamentum sacrotuberale und Ursprung der Fascia thoracolumbalis.
• Wirbelsäule (Dornfortsätze): Über den M. erector spinae, der entlang der Wirbelsäule zieht.
• Linea nuchalis superior (Hinterhauptsbein): Ansatz des M. erector spinae und Übergang in die Nackenfaszie.
• Galea aponeurotica (Kopfschwartensehne): Faszienschicht über dem Schädel.
• Stirnbein (Augenbrauenwulst): Endpunkt der Linie.         

 Da diese Linie u.a. den Sitzbeinhöcker als Ansatz hat, kann eine verspannte Fußsohle zu einem Beckenschiefstand führen, da sie insgesamt über die Muskeln einen Zug ausübt. Dies wiederum hat evtl Rückenschmerzen oder eine verspannte Rückenfaszie zur Folge. Da dieser Weg bis zum Kopf verfolgt werden kann, ist es sogar möglich, dass Verspannungen im Nackenbereich oder Kopfschmerzen über die Fußsohlen behandelbar sind.   

Eine Entzündung der Plantarfaszie kann sehr schmerzhaft sein. Ursachen und Risikofaktoren sind 

• Überlastung: Häufig bei Läufern, Ballsportlern oder durch langes Stehen.
• Fußfehlstellungen: Knick-, Platt- oder Hohlfüße erhöhen den Zug auf die Sehne.
• Übergewicht: Erhöht den Druck auf die Fußsohle.
• Falsches Schuhwerk: Zu harte oder unpassende Schuhe.
• Verkürzte Wadenmuskulatur: Sorgt für mehr Spannung auf der Plantarfaszie.     

Oftmals geht die Symptomatik in einen Fersensporn über. Dieser bildet sich, da ein stetiger Zug der Faszie auf das Fersenbein(knochen) einwirkt.  Der Körper reagiert auf diese dauerhafte Fehlbelastung mit Kalkablagerungen am Fersenbein, um die Sehne zu stabilisieren. Es bildet sich am Knochen ein kleiner knöcherner Dorn/Sporn. 

Wenn man mit genügend Geduld und Übung die Plantarfaszie und auch die Waden! regelmäßig kühlt, dehnt und massiert, kann man die Entzündung und den Fersensporn wieder in den Griff bekommen. 

Beckenschaukel - Ausgangsübung für eigentlich alle anderen Übungen dieser Reihe

Ausführung: 

• Lege Dich bequem auf eine Unterlage/Matte
• Nur mit Hilfe der unteren Bauchmuskulatur wird das Schambein zum Nabel gezogen, die Lendenwirbelsäule liegt also komplett flach auf der Matte ab. Der Bauch wird aktiviert. 
• !!! Die Pomuskulatur arbeitet NICHT mit
• Man lässt wieder locker, dabei neigt sich das Becken nun von mir weg, die Lendenwirbelsäule kommt in ein leichtes (!) Hohlkreuz
• Kopf gerade, Schultern entspannt

Die Atmung dazu nehmen: 

Stärkung der Rückenmuskulatur

Ausführung: 

• Liegeposition wie oben, Übung 2, AUSatem-Position, Lendenwirbelsäule liegt flach auf der Matte, Schambein zu Nabel, Bauch aktiviert. 
• Hinweis: Der Kopf bleibt gerade liegen
• Fersen werden angestellt. Ca hüftbreit auseinander
• Bei der Ausatmung geht man in die Anspannung, in dem man 1 Bein leicht von der Matte abhebt, ca 5-10cm
• Bei der Einatmung wieder Entspannung, das Bein wird wieder auf der Ferse abgestellt.
• KONTROLLE: habe ich die Spannung im unteren Bauch weiterhin ? Liegt die Lendenwirbelsäule flach auf der Matte? Mein Becken darf sich beim Heben des Beins nicht bewegen, heißt, es soll nicht wackeln, oder auf eine Seite kippen.
• Das Becken muss stabil liegen bleiben!  

10-später 20 Wiederholungen á 3 Sätze. Diese Übung kann auch vorsichtig bei Bandscheibenprotrusionen gemacht werden. 

Stärkung der Rückenmuskulatur - für Geübte !

Ausführung: 

Im Grunde Ausgangsposition wie oben, allerdings gehe ich nun bei der Ausatmung in die Brücke. Das Becken wird angehoben. 

• Bauch bleibt aktiviert!!!
• Die Lendenwirbelsäule wird somit flach gehalten.
• Erst wenn ich mich selbst überprüft habe - "ist mein Bauch aktiv?" , kann ich mit der Übung weitermachen und bei der Ausatmung ein Bein anheben wie bei der vorherigen Übung. 

anfangs mit 10 Wiederholungen starten á 3 Sätze

bis zu 20 Wiederholung mit Pausen 3 Sätze

Kleines Becken entstauen

Ausführung:

Ausgangsposition wie oben beschrieben. Man ergänzt aber mit einem starken Theraband um die Knie, oder ein Gürtel, ein Schal oder ein Übungspartner.

Füße sind diesmal ganz nah beieinander! (Siehe Bild 5 unten)

Beginn mit Übung 1 zum Aufwärmen. Dann wird nach ein paar Atemzügen erweitert. 

Bei der nächsten Einatmung wird das Becken angehoben in die Brücke.

15 Wiederholungen der Reihe und davon 3 Sätze

5

Hier nochmal die Anlage des Therabandes, des Schals etc. Man soll die Knie auseinander drücken können, aber sollte den Widerstand gut spüren. Sollte man einen Übungspartner zur Verfügung haben, sitzt dieser vor den Beinen und drückt von außen gegen die Knie, während angespannt wird. Ansonsten lässt er locker.

Die Übung dient zur allgemeinen Entstauung des kleinen Beckens. Sie kann angewendet bei:

• Menstruationsschmerzen
• Hämorrhoiden
• Blasenbeschwerden
• Prostatabeschwerden
• Verdauungsstörungen bzw wenn man zur Verstopfung neigt
• Senkungsbeschwerden 
• Beckenbodenverspannungen

Mobilisation des Iliosakralgelenks = ISG

Ausführung:

Position wie oben beschrieben - AUSatemposition

Handtuchrolle wird unter dem Kreuzbein positioniert. Relativ weit unten, eher Richtung Steißbein

Bauch aktiv - Steißbein zu Nabel

Füße ca hüftbreit aufgestellt

Mit dem Handtuch etwas experimentieren. Es kann nötig sein ein dickeres oder dünneres Tuch zu nehmen. Je nach Typ und Beckenbeschaffenheit. Es kann sein, dass es etwas drückt, auch während der Übung, sollte aber nicht schmerzhaft sein!

Nicht nur die Dicke, auch die genaue Position des Handtuches kann variieren. Versuche das Handtuch weiter nach oben oder unten zu legen, damit du "bequem" darauf liegst. 

Mobilisation ISG - Variante für Geübte

Ausführung:

• Man liegt auf dem Handtuch wie oben beschrieben
• Füße ca hüftbreit aufgestellt
• Beide Beine werden im 90/90 Grad-Winkel der Hüften und Knie hochgenommen
• Bauch ist aktiv
• LWS möglichst flach auf der Handtuchrolle abgelegt
• Mit der Ausatmung wird nun ein Bein abgesenkt

nur so weit gehen, dass es OHNE Schmerz bleibt und OHNE dass sich das Becken bewegt. Es soll durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur sehr stabil bleiben. 

Isg Blockade lösen - Variante 

Da das ISG eine Gelenkfläche aufweist, die die Form eines Revolverhalfters hat, müssen verschiedene Bewegungsrichtungen beachtet werden. Darum diese weitere Variante:

Ausführung:

Ausgangsposition wie oben

Füße aber ganz nah zusammen! 

Füße ganz nahe zum Po rücken! 

Bauch aktiv! 

LWS abgelegt